کربوهيدرات ها:

کربوهيدرات ها بهترين سوخت براي ورزشکاران است؛ زيرا در مقايسه با چربي و پروتئين براي سوختن نياز کمتري به اکسيژن دارد. در صورتي که به اندازه کافي از کربوهيدراتها استفاده کنيد، قادر خواهيد بود تا شديدتر ورزش کنيد (چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه).

برنامه اي پر کربوهيدرات، به سبب بازسازي ذخاير کربوهيدراتي و کاهش زمان بازگشت به حالت اوليه، به شما امکان مي دهد تا سخت تر تمرين کنيد. برنامه غذايي- بويژه در زمان تمرين - اهميت بسياري دارد؛ زيرا اگر شما قادر به تمرين شديدتر باشيد، در طول مسابقه نيز به سطوح بالاتري از کارايي مي رسيد. هر بدن 50 تا 60 درصد از کالري مصرفي خود را از کربوهیدرات ها تأمین می کند و ورزشکاران حتی به مقادیر بیشتری (در حد 60 تا 70 درصد کالری مصرفی؛ یعنی 6 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان) نیاز خواهند داشت. نیاز ورزشکاران استقامتی به کربوهیدرات ممکن است تا حد 70 تا 90 درصد از کالری مورد نیاز روزانه آنها افزایش یابد.

پروتئین:

زمانی که پروتئین به عنوان «منبع» (maintenance) انرژي به كار رود، در رشد و نگهداری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد؛ و بر خلاف کربوهیدرات ها، سوختی گرانبها و کم بازده به شمار می آید: «گرانبها» بدان سبب که، برای مصرف شدن به عنوان سوخت، نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود (که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است). برای دفع سموم، شما آب را از دست می دهید که ممکن است به کم آبی (دهیدراتاسیون) منجر شود و این خطری برای ورزشکاران است. «کم بازده» از آن نظر که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین - یعنی رشد و نگهداری و ترمیم بدن - سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت است، نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از فرد غیر ورزشکار است. در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد، به پروتئین بیشتری نیاز دارد. برای ورزشکاران استقامتی، پروتئین نقش باک سوختی ذخیره را دارد و سوخت اصلی برای پشتیبانی کربوهیدرات ها به شمار می رود. در کتابها، توصیه شده است که ورزشکار در حال رشد به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حدود 5/1 گرم پروتئین مصرف کند. استفاده از برنامه ای متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین می کند و دیگر نیازی به مکملهای پروتئینی وجود ندارد. گفتن این نکته نیز ضروری است که مصرف زیاد پروتئین ممکن است (با افزایش ازت و اوره و آمونیوم) موجب ضعف شدید گردد. در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی مصرف نمی کنند یا برنامه های خاص گیاهخواری دارند، ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال، همیشه باید این نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر از پروتئین افزایش نمی یابد، بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات می شود.

چربی:

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، باید بدانید که چربی ماده ای مغذی و ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند. چربی پوست و بخشی از بافتهای بدن را تشکیل می دهد؛ از راه ساخت هورمونها، بدنتان را تنظیم می کند؛ به عنوان عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می کند؛ به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونتها کمک می کند؛ منبعی برای انرژی است. چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن به شمار می روند.

مایعات و الکترولیتها:

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. هر فرد بزرگسال متوسط باید در روز 8 تا 10 لیوان مایعات مصرف کند. نیاز ورزشکاران به مایعات ممکن است در زمانی حدود یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر برسد؛ حتی در روزهای خنک و فعالیتهای کوتاه مدت، باید بیشتر از فردی غیر ورزشکار مایعات بنوشند.

ویتامین و املاح:

بسیاری از ویتامینهای خانواده B به بدن در سوختن کربوهیدرات ها کمک می کنند و در غلات و حبوبات یافت می شوند. ویتامینهای B و آنهایی که به پردازش پروتئینها یاری می رسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند. بنابر این، شما می توانید با بیشتر خوردن این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مكملهای غذايی: 

بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است. در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات و سبزیجات و میوه جات و لبنیات و گوشت مصرف کنید، به قرصهای ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید. با این حال، در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی رفع نمی شود، یا اینکه اصولاً از مواد غذایی خاصی استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی)، ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

در این شرایط، احتمالاً به مکمل نیاز دارید:

کمبود لاکتات: افراد مبتلا به کمبود لاکتات توانایی هضم شیر و برخی از فراورده های شیر را ندارند؛ در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج و کلم و باقلا) استفاده نکنند، مصرف مکملی کلسیمی برای آنها مفید خواهد بود. همچنین، افرادی که به شیر حساسیت دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید، باحتمال، باید از مکملی کلسیمی سود ببرند. برنامه گیاهخواری و مصرف ویتامین B12 و آهن و روی و مکملهای کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشد.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود در ویتامین یا نوعی ماده معدنی بخصوص، استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده است. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند؛ با این حال، در مورد ادعای این ورزشکاران، دو نکته را باید به خاطر داشت: نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای با انجام دادن فعالیتهای بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند؛ و ممکن است که در برخی از مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضافی نیاز داشته باشند. بسیاری از تبلیغات برای مکملها اغواکننده و فریبنده اند و شاید در ابتدا مصرف مکملهلا ساده تر به نظر برسد، اما نکته مهم در ارزیابی ادعای سازندگان این مکملهل این است که - بر خلاف داروها و مواد غذایی - لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بیخطر بودن یا مؤثر بودن مصرف آنها را اثبات کنند. این بدان معناست که شما - به عنوان مصرف کننده – باید، در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر، بسیار محتاط باشید. قبل از مصرف هر نوع مکمل غذایی، به این سؤالات پاسخ دهید:

  آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع است و جزء موارد دوپینگ به شمار می رود. بنابر این، مراقب باشید که اشتباهی از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود؛ و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید که واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهای غذايی بیخطر است؟

بعضی از مکملهای غذایی (حتی مواد مغذی آلی) اگر بیش از حد توصیه شده دریافت شود، عوارض سمی خواهد داشت. سایر مواد نیز ممکن است باعث بیتعادلی و کمبود شود که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد. بر خلاف داروها، مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرار نمي گیرد؛ از این رو، احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد.

 آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروری است؟